Cómo conciliar el sueño más rápido: el método 4-7-8 y otras técnicas
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Hay noches en las que el cuerpo está cansado pero la mente no se desconecta. Dormirse rápido se entrena, con respiración, con rutina y con el ambiente adecuado.
Soy Ana Cristina, Asesora del Sueño de Dreamura. Estas son las técnicas que suelo enseñar.
Por qué tardas en dormirte
Casi siempre por tres razones: la mente acelerada, demasiada luz antes de acostarse y una habitación o colchón que no te dejan relajarte. Las técnicas de abajo atacan la primera. El resto es ambiente.
El método 4-7-8
Es una técnica de respiración que ralentiza el ritmo cardíaco. Paso a paso:
- Exhala todo el aire por la boca.
- Inhala por la nariz contando hasta 4.
- Aguanta la respiración contando hasta 7.
- Exhala por la boca, lentamente, contando hasta 8.
- Repite el ciclo 4 veces.
Los primeros días puede parecer extraño. Al cabo de una semana, el cuerpo asocia el ejercicio a "es hora de dormir".
Relajación muscular progresiva
Acostado, contrae un grupo de músculos durante 5 segundos y suéltalos. Empieza por los pies y sube hasta la cara. Libera la tensión que ni siquiera sabías que tenías.
La regla de los 20 minutos
Si después de unos 20 minutos no te has dormido, no te quedes en la cama forzando. Levántate, haz algo tranquilo y con poca luz, y vuelve cuando tengas sueño. Quedarse en la cama frustrado solo le enseña al cerebro a asociar la cama con estar despierto.
El ambiente hace la mitad del trabajo
Habitación oscura, fresca (unos 18 °C) y silenciosa. Y un colchón y almohada que te apoyen en tu posición de sueño; sin eso, ninguna técnica de respiración compensa.
"Las técnicas ayudan a desconectar la mente. El colchón adecuado evita que la enciendas de nuevo a mitad de la noche." — Ana Cristina, Asesora del Sueño Dreamura
Nota: si la dificultad para conciliar el sueño dura más de tres semanas o afecta a tu día a día, consulta a tu médico. Puede haber una causa a tratar.
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