Cómo conciliar el sueño más rápido: el método 4-7-8 y otras técnicas
Hay noches en las que el cuerpo está cansado pero la mente no se desconecta. Dormirse rápido se entrena, con respiración, con rutina y con el ambiente adecuado.
Soy Ana Cristina, Asesora del Sueño de Dreamura. Estas son las técnicas que suelo enseñar.
Por qué tarda en dormirse
Casi siempre por tres razones: la mente acelerada, demasiada luz antes de acostarse y una habitación o colchón que no le dejan relajarse. Las técnicas de abajo atacan la primera. El resto es ambiente.
El método 4-7-8
Es una técnica de respiración que ralentiza el ritmo cardíaco. Paso a paso:
- Exhale todo el aire por la boca.
- Inhale por la nariz contando hasta 4.
- Aguante la respiración contando hasta 7.
- Exhale por la boca, lentamente, contando hasta 8.
- Repita el ciclo 4 veces.
Los primeros días puede parecer extraño. Al cabo de una semana, el cuerpo asocia el ejercicio a "es hora de dormir".
Relajación muscular progresiva
Acostado, contraiga un grupo de músculos durante 5 segundos y suéltelos. Empiece por los pies y suba hasta la cara. Libere la tensión que ni siquiera sabía que tenía.
La regla de los 20 minutos
Si después de unos 20 minutos no se ha dormido, no se quede en la cama forzando. Levántese, haga algo tranquilo y con poca luz, y vuelva cuando tenga sueño. Quedarse en la cama frustrado solo le enseña al cerebro a asociar la cama con estar despierto.
El ambiente hace la mitad del trabajo
Habitación oscura, fresca (unos 18 °C) y silenciosa. Y un colchón y almohada que le apoyen en su posición de sueño; sin eso, ninguna técnica de respiración compensa.
"Las técnicas ayudan a desconectar la mente. El colchón adecuado evita que la encienda de nuevo a mitad de la noche." — Ana Cristina, Asesora del Sueño Dreamura
Nota: si la dificultad para conciliar el sueño dura más de tres semanas o afecta a su día a día, consulte a su médico. Puede haber una causa a tratar.
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