Suplementos para dormir: magnesio, melatonina y lo que dice la ciencia
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Cada vez hay más suplementos que prometen mejores noches. Algunos ayudan, otros son exageración de marketing. Antes de gastar dinero, vale la pena entender qué hace cada uno, y qué no hace.
Soy Ana Cristina, Asesora del Sueño de Dreamura. Esto es lo que suelo explicar a quienes me preguntan por suplementos.
Primero, lo que subyace al suplemento
Ninguna pastilla compensa una habitación con demasiada luz, un colchón que ya no te apoya o una rutina sin horarios. El suplemento es la última capa, no la primera.
Si duermes mal desde hace semanas, empieza por lo básico antes de comprar frascos: higiene del sueño, horarios regulares y una habitación oscura y fresca.
Magnesio
Es el más buscado. La forma con mejor tolerancia digestiva es el glicinato de magnesio. Ayuda a la relajación muscular y puede suavizar el proceso de conciliar el sueño, sobre todo si tienes carencia.
Dosis habitual: 200 a 400 mg, aproximadamente una hora antes de acostarse. No es sedante —no te noquea, solo baja la tensión—.
Melatonina
La melatonina no es un somnífero. Es la hormona que le indica al cuerpo que es de noche. Funciona mejor para reajustar el reloj interno —jet lag, trabajo por turnos, acostarse demasiado tarde— que para el insomnio clásico.
Dosis bajas, entre 0,5 y 1 mg, una o dos horas antes de dormir, suelen ser suficientes. Más no es mejor. En Portugal, por encima de 1,9 mg, deja de ser suplemento y pasa a ser medicamento.
Si quieres entender en detalle cuándo elegir uno u otro, escribí una guía dedicada: magnesio o melatonina, ¿cuál ayuda realmente a dormir?
L-teanina
Aminoácido presente en el té verde. Promueve un estado de calma sin causar somnolencia. Se usa típicamente de 100 a 200 mg, sola o con magnesio, para reducir la agitación mental antes de acostarse.
Tés: valeriana y manzanilla
La valeriana tiene alguna evidencia para conciliar el sueño. La manzanilla es más ritual que potente. Parte del efecto de un té caliente proviene del propio hábito de desacelerar, y eso, por sí mismo, ya ayuda.
Qué hago primero
Por orden: horarios regulares, habitación oscura y fresca, y un colchón y una almohada que te apoyen de verdad. Solo después pienso en magnesio o L-teanina como refuerzo.
Si te despiertas con dolores o te revuelves toda la noche, el problema rara vez es la falta de suplementos.
"Un suplemento ayuda a conciliar el sueño. Un buen colchón decide cómo te despiertas." — Ana Cristina, Asesora del Sueño Dreamura
Nota: esta información es general y no sustituye el consejo médico. Si estás embarazada, amamantando, tomando medicación o tienes una condición de salud, habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
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