Magnésio ou melatonina: qual ajuda mesmo a dormir?

Magnésio e melatonina aparecem sempre na mesma conversa, como se fossem alternativas para a mesma coisa. Não são. Um regula o relógio do teu corpo; o outro ajuda os músculos a relaxar. Aqui explico o que cada um faz, quando faz sentido, e por que nenhum deles deve ser a primeira coisa que mudas.

O que faz a melatonina

A melatonina é uma hormona que o teu corpo já produz. Sobe quando escurece e diz ao cérebro que é noite. É isto que regula o ciclo sono-vigília.

Como suplemento, a melatonina não é um sedativo. Não te "desliga". O que faz é antecipar o sinal de noite. Por isso ajuda sobretudo quando o teu relógio interno está desalinhado: jet lag, trabalho por turnos, ou a tendência para adormecer e acordar tarde demais.

A produção natural também diminui com a idade, o que explica por que algumas pessoas mais velhas notam diferença. Doses baixas, na ordem de 0,5 a 1 mg, costumam ser suficientes. Mais não é melhor. O timing importa mais do que a quantidade: tomada perto da hora de deitar, a horas certas.

O que faz o magnésio

O magnésio é um mineral, não uma hormona. Participa em centenas de processos do corpo, incluindo a função muscular e nervosa. Ajuda os músculos a relaxar.

Na prática, o magnésio faz mais diferença a quem tem níveis baixos. Se tens cãibras, pernas inquietas ou tensão muscular à noite, pode valer a pena. As formas mais associadas ao sono são o glicinato e o bisglicinato, tipicamente entre 200 e 400 mg.

A evidência é mais modesta do que muita publicidade sugere. O magnésio não adormece ninguém. Cria condições para um corpo mais relaxado, e o resto vem daí.

Qual escolher, afinal

Depende do teu problema, não da moda.

Se o teu problema é de ritmo — adormeces tarde, mudaste de fuso, fazes turnos — a melatonina é a que faz sentido testar. Se o teu problema é de tensão — cãibras, músculos contraídos, agitação — o magnésio é o candidato mais lógico.

E se não souberes qual é o teu problema? Esse é precisamente o sinal de que nenhum dos dois é o primeiro passo.

Nenhum dos dois é a primeira linha

Vejo muita gente a comprar suplementos antes de mudar o básico. É ao contrário. Um suplemento, na melhor das hipóteses, afina. Não corrige um quarto com luz a mais, um telemóvel na cama, ou um colchão que já não te apoia.

Antes de pensares em magnésio ou melatonina, trata do ambiente e da rotina. Tens a lista completa no nosso guia de higiene do sono com 12 hábitos, e uma técnica simples para acalmar antes de dormir no método 4-7-8. Se quiseres aprofundar o tema dos suplementos em geral, escrevi sobre o que funciona e o que é placebo.

E a base de tudo é física: o colchão onde passas um terço da vida. Se desconfias que o teu já não ajuda, o guia para escolher o colchão ideal ajuda-te a perceber.

Antes de tomares qualquer um

A melatonina é regulada e nem todas as doses se vendem livremente. O magnésio em excesso tem efeitos, sobretudo intestinais. Nenhum dos dois é indicado a toda a gente.

Se estás grávida, a amamentar, tomas medicação ou tens uma condição de saúde, fala com o teu médico ou farmacêutico antes de começar. Isto não substitui aconselhamento médico.

Se a dúvida for sobre o lado físico do sono — colchão, almofada, posição — essa parte é comigo. Liga-me e em dez minutos ajudo-te a perceber o que faz sentido: +351 21 150 95 04.

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Ana Cristina, Conselheira do Sono Dreamura

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