Magnesio o melatonina: ¿cuál ayuda realmente a dormir?

El magnesio y la melatonina aparecen siempre en la misma conversación, como si fueran alternativas para lo mismo. No lo son. Uno regula el reloj de su cuerpo; el otro ayuda a relajar los músculos. Aquí le explico qué hace cada uno, cuándo tiene sentido y por qué ninguno de ellos debería ser lo primero que cambie.

Qué hace la melatonina

La melatonina es una hormona que su cuerpo ya produce. Sube cuando oscurece y le dice al cerebro que es de noche. Esto es lo que regula el ciclo sueño-vigilia.

Como suplemento, la melatonina no es un sedante. No le "desconecta". Lo que hace es anticipar la señal de noche. Por eso ayuda sobre todo cuando su reloj interno está desalineado: jet lag, trabajo por turnos o la tendencia a dormirse y despertarse demasiado tarde.

La producción natural también disminuye con la edad, lo que explica por qué algunas personas mayores notan la diferencia. Dosis bajas, del orden de 0,5 a 1 mg, suelen ser suficientes. Más no es mejor. El momento importa más que la cantidad: tomada cerca de la hora de acostarse, a horas fijas.

Qué hace el magnesio

El magnesio es un mineral, no una hormona. Participa en cientos de procesos del cuerpo, incluyendo la función muscular y nerviosa. Ayuda a relajar los músculos.

En la práctica, el magnesio hace más diferencia a quienes tienen niveles bajos. Si tiene calambres, piernas inquietas o tensión muscular por la noche, puede valer la pena. Las formas más asociadas al sueño son el glicinato y el bisglicinato, típicamente entre 200 y 400 mg.

La evidencia es más modesta de lo que mucha publicidad sugiere. El magnesio no duerme a nadie. Crea condiciones para un cuerpo más relajado, y el resto viene de ahí.

Cuál elegir, al fin y al cabo

Depende de su problema, no de la moda.

Si su problema es de ritmo —se duerme tarde, cambió de zona horaria, hace turnos— la melatonina es la que tiene sentido probar. Si su problema es de tensión —calambres, músculos contraídos, agitación— el magnesio es el candidato más lógico.

¿Y si no sabe cuál es su problema? Esa es precisamente la señal de que ninguno de los dos es el primer paso.

Ninguno de los dos es la primera línea

Veo a mucha gente comprar suplementos antes de cambiar lo básico. Es al revés. Un suplemento, en el mejor de los casos, afina. No corrige una habitación con demasiada luz, un móvil en la cama o un colchón que ya no le apoya.

Antes de pensar en magnesio o melatonina, ocúpese del ambiente y la rutina. Tiene la lista completa en nuestra guía de higiene del sueño con 12 hábitos, y una técnica simple para calmarse antes de dormir en el método 4-7-8. Si quiere profundizar en el tema de los suplementos en general, escribí sobre lo que funciona y lo que es placebo.

Y la base de todo es física: el colchón donde pasa un tercio de su vida. Si sospecha que el suyo ya no ayuda, la guía para elegir el colchón ideal le ayuda a entenderlo.

Antes de tomar cualquiera

La melatonina está regulada y no todas las dosis se venden libremente. El exceso de magnesio tiene efectos, sobre todo intestinales. Ninguno de los dos está indicado para todo el mundo.

Si está embarazada, amamantando, tomando medicación o tiene una condición de salud, hable con su médico o farmacéutico antes de empezar. Esto no sustituye el consejo médico.

Si la duda es sobre el lado físico del sueño —colchón, almohada, posición— esa parte es conmigo. Llámeme y en diez minutos le ayudo a entender qué tiene sentido: +351 21 150 95 04.

Ver también

Ana Cristina, Asesora del Sueño Dreamura

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