Como adormecer mais depressa: o método 4-7-8 e outras técnicas
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Há noites em que o corpo está cansado mas a cabeça não desliga. Adormecer depressa treina-se — com respiração, com rotina e com o ambiente certo.
Sou a Ana Cristina, Conselheira do Sono da Dreamura. Estas são as técnicas que costumo ensinar.
Porque demoras a adormecer
Quase sempre por três razões: a mente acelerada, luz a mais antes de deitar, e um quarto ou colchão que não te deixam relaxar. As técnicas em baixo atacam a primeira. O resto é ambiente.
O método 4-7-8
É uma técnica de respiração que abranda o ritmo cardíaco. Passo a passo:
- Expira todo o ar pela boca.
- Inspira pelo nariz a contar até 4.
- Segura a respiração a contar até 7.
- Expira pela boca, devagar, a contar até 8.
- Repete o ciclo 4 vezes.
Nos primeiros dias pode parecer estranho. Ao fim de uma semana, o corpo associa o exercício a "é hora de dormir".
Relaxamento muscular progressivo
Deitado, contrai um grupo de músculos durante 5 segundos e larga. Começa nos pés e sobe até à cara. Liberta a tensão que nem sabias que tinhas.
A regra dos 20 minutos
Se passados cerca de 20 minutos não adormeceste, não fiques na cama a forçar. Levanta-te, faz algo calmo e com pouca luz, e volta quando tiveres sono. Ficar na cama frustrado só ensina o cérebro a associar a cama a estar acordado.
O ambiente faz metade do trabalho
Quarto escuro, fresco (cerca de 18°C) e silencioso. E um colchão e almofada que te apoiem na tua posição de sono — sem isso, nenhuma técnica de respiração compensa.
"As técnicas ajudam a desligar a cabeça. O colchão certo evita que a acendas outra vez a meio da noite." — Ana Cristina, Conselheira do Sono Dreamura
Nota: se a dificuldade em adormecer dura há mais de três semanas ou afeta o teu dia, fala com o teu médico. Pode haver uma causa a tratar.
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