Suplementos para dormir: magnésio, melatonina e o que diz a ciência
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Há cada vez mais suplementos a prometer noites melhores. Alguns ajudam, outros são exagero de marketing. Antes de gastares dinheiro, vale perceber o que cada um faz — e o que não faz.
Sou a Ana Cristina, Conselheira do Sono da Dreamura. Aqui está o que costumo explicar a quem me pergunta por suplementos.
Primeiro, o que está por baixo do suplemento
Nenhum comprimido compensa um quarto com luz a mais, um colchão que já não te apoia ou uma rotina sem horários. O suplemento é a última camada, não a primeira.
Se dormes mal há semanas, começa pelo básico antes de comprar frascos: higiene do sono, horários regulares e um quarto escuro e fresco.
Magnésio
É o mais procurado. A forma com melhor tolerância digestiva é o glicinato de magnésio. Ajuda no relaxamento muscular e pode suavizar o adormecer, sobretudo se tens carência.
Dose habitual: 200 a 400 mg, cerca de uma hora antes de deitar. Não é sedativo — não te apaga, só baixa a tensão.
Melatonina
A melatonina não é um sonífero. É a hormona que sinaliza ao corpo que é noite. Funciona melhor para reajustar o relógio interno — jet lag, trabalho por turnos, deitar tarde demais — do que para a insónia clássica.
Doses baixas, entre 0,5 e 1 mg uma a duas horas antes de dormir, costumam chegar. Mais não é melhor. Em Portugal, acima de 1,9 mg deixa de ser suplemento e passa a medicamento.
L-teanina
Aminoácido presente no chá verde. Promove um estado calmo sem causar sonolência. Usa-se tipicamente 100 a 200 mg, sozinha ou com magnésio, para baixar a agitação mental antes de deitar.
Chás: valeriana e camomila
A valeriana tem alguma evidência para o adormecer. A camomila é mais ritual do que potente. Parte do efeito de um chá quente vem do próprio hábito de abrandar — e isso, por si, já ajuda.
O que faço primeiro
Por ordem: horários regulares, quarto escuro e fresco, e um colchão e almofada que te apoiem de verdade. Só depois penso em magnésio ou L-teanina como reforço.
Se acordas com dores ou te reviras a noite toda, o problema raramente é falta de suplemento.
"Um suplemento ajuda a adormecer. Um bom colchão decide como acordas." — Ana Cristina, Conselheira do Sono Dreamura
Nota: esta informação é geral e não substitui aconselhamento médico. Se estás grávida, a amamentar, tomas medicação ou tens uma condição de saúde, fala com o teu médico antes de tomar qualquer suplemento.
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