Temperatura Ideal do Quarto Para Dormir: Qual é e Como Chegar Lá

O corpo precisa de arrefecer para adormecer. É uma das condições do sono: a temperatura interna desce cerca de 1 ºC ao aproximar-se a hora de dormir, e esse sinal ajuda a desencadear o descanso. Um quarto demasiado quente trava esse processo. Por isso te reviras nas noites abafadas.

A temperatura ideal do quarto para dormir fica entre 16 ºC e 19 ºC para a maioria dos adultos. Não é um número mágico — varia com a pessoa, o pijama e a roupa de cama — mas é o intervalo onde o corpo trabalha menos para manter a temperatura certa.

Porque é que o fresco ajuda a dormir

O sono acompanha o ritmo da tua temperatura interna. Ao fim do dia, ela desce; de manhã, sobe. Um quarto fresco reforça essa descida noturna e mantém-te nas fases profundas do sono. Um quarto quente faz o oposto: o corpo gasta energia a tentar arrefecer, o sono fica mais leve e acordas mais vezes sem saber porquê.

Repara nas mãos e nos pés. Quando começas a ter sono, aquecem — é o corpo a libertar calor pela pele para baixar a temperatura central. Um quarto fresco deixa esse mecanismo funcionar.

Como chegar aos 16-19 ºC no verão

No calor português, o desafio é descer. Algumas medidas simples:

• Fecha janelas e estores durante o dia para bloquear o sol. Abre à noite, quando o ar lá fora arrefece.
• Cria corrente de ar cruzada entre duas janelas ou usa uma ventoinha.
• Escolhe roupa de cama de fibras naturais, que respiram melhor do que os sintéticos.
• Um duche morno antes de deitar ajuda: ao sair, o corpo arrefece.

Se dormes mal com calor todos os verões, reuni mais estratégias no guia sobre como dormir bem com calor.

E no inverno?

O erro comum é aquecer demais. Um quarto a 22-23 ºC com aquecimento ligado a noite toda seca o ar e fragmenta o sono. Baixa o termostato para os 16-18 ºC e compensa com um edredão mais quente. É mais confortável dormir num quarto fresco com boa roupa de cama do que num quarto quente e seco.

Não esqueças a humidade

A temperatura não age sozinha. A humidade relativa ideal fica entre 40% e 60%. Ar demasiado seco irrita as vias respiratórias; demasiado húmido dá sensação de abafado e favorece ácaros e fungos. No inverno com aquecimento, o ar tende a secar; no verão litoral, tende a subir. Arejar o quarto 10 minutos de manhã resolve grande parte do problema.

O colchão também conta

A sensação de calor não vem só do ar. Alguns materiais retêm calor mais do que outros. A viscoelástica tradicional, por exemplo, tende a aquecer; os colchões de molas ensacadas deixam o ar circular pelo interior e dissipam melhor o calor. Se acordas encharcado mesmo com o quarto fresco, o problema pode estar por baixo de ti. Podes ver as opções mais arejadas na coleção de colchões de molas, e se tiveres dúvidas, ligamos-te e ajudamos a escolher em 10 minutos.

Um caso a parte: bebés

Os recém-nascidos regulam pior a temperatura e precisam de um quarto ligeiramente mais quente, entre 18 ºC e 20 ºC, sem sobreaquecimento. Se tens dúvidas sobre o sono do bebé, segue sempre a orientação do pediatra.

A temperatura é uma das peças mais fáceis de corrigir e das que mais rende. Junta-a ao escuro e ao silêncio e tens o essencial de um bom quarto. Para o resto dos hábitos, o guia de higiene do sono reúne tudo, e para montar o quarto de raiz podes ver como criar o ambiente certo para dormir.

— Ana Cristina, Conselheira do Sono