Temperatura Ideal de la Habitación Para Dormir: Cuál es y Cómo Conseguirla

El cuerpo necesita enfriarse para conciliar el sueño. Es una de las condiciones del sueño: la temperatura interna baja alrededor de 1 ºC al acercarse la hora de dormir, y esa señal ayuda a desencadenar el descanso. Una habitación demasiado caliente frena ese proceso. Por eso se revuelve en la cama en las noches sofocantes.

La temperatura ideal de la habitación para dormir se sitúa entre 16 ºC y 19 ºC para la mayoría de los adultos. No es un número mágico — varía con la persona, el pijama y la ropa de cama — pero es el intervalo en el que el cuerpo trabaja menos para mantener la temperatura correcta.

Por qué el fresco ayuda a dormir

El sueño acompaña el ritmo de su temperatura interna. Al final del día, baja; por la mañana, sube. Una habitación fresca refuerza ese descenso nocturno y lo mantiene en las fases profundas del sueño. Una habitación caliente hace lo contrario: el cuerpo gasta energía intentando enfriarse, el sueño se vuelve más ligero y se despierta más veces sin saber por qué.

Fíjese en las manos y en los pies. Cuando empieza a tener sueño, se calientan — es el cuerpo liberando calor por la piel para bajar la temperatura central. Una habitación fresca deja que ese mecanismo funcione.

Cómo llegar a los 16-19 ºC en verano

Con el calor portugués, el desafío es bajar. Algunas medidas sencillas:

• Cierre ventanas y persianas durante el día para bloquear el sol. Ábralas de noche, cuando el aire de fuera se enfría.
• Cree una corriente de aire cruzada entre dos ventanas o use un ventilador.
• Elija ropa de cama de fibras naturales, que transpiran mejor que las sintéticas.
• Una ducha templada antes de acostarse ayuda: al salir, el cuerpo se enfría.

Si duerme mal con calor todos los veranos, he reunido más estrategias en la guía sobre cómo dormir bien con calor.

¿Y en invierno?

El error común es calentar de más. Una habitación a 22-23 ºC con la calefacción encendida toda la noche reseca el aire y fragmenta el sueño. Baje el termostato a los 16-18 ºC y compense con un edredón más cálido. Es más cómodo dormir en una habitación fresca con buena ropa de cama que en una habitación caliente y seca.

No olvide la humedad

La temperatura no actúa sola. La humedad relativa ideal se sitúa entre el 40% y el 60%. Un aire demasiado seco irrita las vías respiratorias; demasiado húmedo da sensación de bochorno y favorece los ácaros y los hongos. En invierno con la calefacción, el aire tiende a secarse; en verano en la costa, tiende a subir. Ventilar la habitación 10 minutos por la mañana resuelve gran parte del problema.

El colchón también cuenta

La sensación de calor no viene solo del aire. Algunos materiales retienen más calor que otros. La viscoelástica tradicional, por ejemplo, tiende a calentarse; los colchones de muelles ensacados dejan circular el aire por el interior y disipan mejor el calor. Si se despierta empapado incluso con la habitación fresca, el problema puede estar debajo de usted. Puede ver las opciones más ventiladas en la colección de colchones de muelles, y si tiene dudas, le llamamos y le ayudamos a elegir en 10 minutos.

Un caso aparte: los bebés

Los recién nacidos regulan peor la temperatura y necesitan una habitación ligeramente más cálida, entre 18 ºC y 20 ºC, sin sobrecalentamiento. Si tiene dudas sobre el sueño del bebé, siga siempre la orientación del pediatra.

La temperatura es una de las piezas más fáciles de corregir y de las que más rinden. Súmela a la oscuridad y al silencio y tiene lo esencial de una buena habitación. Para el resto de los hábitos, la guía de higiene del sueño lo reúne todo, y para montar la habitación desde cero puede ver cómo crear el ambiente adecuado para dormir.

— Ana Cristina, Asesora del Sueño