Cómo dejar de roncar: 7 técnicas probadas por la ciencia

Roncar es uno de esos temas que se tratan con humor —hasta que deja de ser gracioso. Para la pareja, es frustración diaria. Para quien ronca, es frecuentemente una señal de que algo no anda bien en el sueño profundo.

La mayoría de las personas piensa que roncar es solo una característica personal —"es así, siempre ha sido". No lo es. En el 80% de los casos, hay causas identificables y soluciones prácticas que funcionan en días o semanas.

Aquí tienes 7 técnicas que la ciencia apoya, en orden de impacto. Nota: si quieres entender en detalle cómo la almohada correcta ayuda a controlar el ronquido, consulta nuestra guía completa de la almohada ideal 2026.

1. Cambia a posición lateral

Quien ronca casi siempre lo hace peor cuando duerme boca arriba. La razón es mecánica: la lengua y los tejidos blandos caen hacia atrás en la garganta, bloqueando parcialmente las vías respiratorias.

Estudios clínicos muestran que cambiar a dormir de lado reduce el ronquido en el 70% de los casos. La almohada correcta ayuda —una almohada ergonómica para perfil lateral (como la Almohada Kaiteki) mantiene el cuello alineado e impide que ruedes boca arriba durante la noche.

2. Eleva ligeramente la cabecera (10-15 cm)

Elevar la parte superior del colchón (no solo la almohada) reduce la presión sobre las vías respiratorias. Se puede hacer con calzos debajo del colchón en la zona de la cabeza, o con una cama articulada.

3. Mantén un peso saludable

El exceso de tejido en la zona del cuello es una de las principales causas de ronquido mecánico. No es necesario perder mucho peso —estudios muestran que perder el 5-10% del peso corporal reduce significativamente el ronquido en personas con sobrepeso.

4. Evita el alcohol y los sedantes en las 3 horas antes de acostarte

El alcohol relaja demasiado los músculos de la garganta. Los sedantes tienen el mismo efecto. Ambos amplifican el ronquido incluso en personas que normalmente no roncan.

5. Hidrátate bien a lo largo del día

La mucosa nasal deshidratada espesa la respiración. Bebe suficiente agua durante el día (no en las 2 horas antes de acostarte para no interrumpir el sueño con idas al baño).

6. Trata alergias y congestión nasal

Si roncas peor en ciertas épocas del año (primavera, otoño), probablemente eres alérgico. Tratar la alergia trata el ronquido. Considera también las tiras nasales (Breathe Right) —funcionan mecánicamente para abrir las fosas nasales.

7. Busca un médico si persiste

Ronquido fuerte, pausas respiratorias, cansancio crónico durante el día —son signos de apnea del sueño, una condición médica que aumenta el riesgo cardiovascular. Si aplica, consulta a un médico para una polisomnografía.

Cuando el problema es el dormitorio, no la fisiología

Hay casos en los que cambiar a la almohada correcta, mantener la habitación a 17-19°C, y dormir de lado resuelve casi totalmente el ronquido. Nuestra Asesora del Sueño Ana Cristina recibe estos casos casi todas las semanas —una llamada de 10 minutos puede ahorrar meses de noches intercambiadas con la pareja.

Ver también

Explora: Almohada Kaiteki · Hablar con la Asesora

Disclaimer: este artículo es informativo. Si el ronquido persiste a pesar de implementar estas técnicas, o si hay pausas respiratorias durante el sueño, consulta a tu médico.

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