Cómo Combatir el Insomnio: 8 Estrategias que Funcionan

El insomnio no es solo "no poder conciliar el sueño". También es despertarse a mitad de la noche y no volver a dormir, o despertarse demasiado temprano y cansado. Si le sucede tres o más noches a la semana, hay mucho que puede cambiar antes de pensar en medicación. Aquí tiene las ocho cosas que recomiendo primero.

¿Insomnio agudo o crónico?

El agudo dura días o semanas y suele tener un desencadenante claro —estrés, un viaje, una mala noticia—. El crónico se prolonga por más de tres meses. Las estrategias de abajo ayudan en ambos, pero el crónico merece también seguimiento (más sobre esto al final).

Las 8 estrategias

1. Hora fija para despertarse. Más importante que la hora de acostarse. Levántese a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana —es lo que reancora el reloj biológico—.
2. Si no se duerme en 20 minutos, salga de la cama. Vaya a otra habitación, con luz baja, haga algo aburrido hasta que sienta sueño. Quedarse en la cama frustrado enseña al cerebro a asociar la cama con estar despierto.
3. Corte la cafeína después de las 14h. La cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas. El café de las 17h todavía está medio activo a medianoche.
4. Pantallas fuera 1 hora antes. La luz azul retrasa la melatonina. Si no puede dejarlas, active el modo nocturno y baje el brillo al máximo.
5. Habitación fresca y oscura. Entre 16 y 19 °C, lo más oscuro posible. El cuerpo necesita bajar la temperatura para conciliar el sueño.
6. Respiración 4-7-8. Inspire 4 segundos, aguante 7, exhale 8. Ralentiza el ritmo cardíaco y quita el foco de los pensamientos.
7. Nada de siestas largas. Si realmente necesita una, como máximo 20 minutos y antes de las 15h.
8. Descargue la cabeza en el papel. Si se queda dándole vueltas a las tareas, escríbalas antes de acostarse. Sale de la cabeza, queda en la lista, y el cerebro lo suelta.

Cuándo buscar ayuda médica

Si el insomnio dura más de tres meses, afecta a su día, o viene con ronquidos fuertes y pausas en la respiración, hable con su médico —puede haber algo detrás, como apnea o ansiedad, que necesita tratamiento propio—. Este artículo es informativo y no sustituye el asesoramiento clínico.

El insomnio se alimenta de la presión de conciliar el sueño. Cuanto más lo intenta, más huye del sueño. El truco es quitar el esfuerzo de la ecuación. — Ana Cristina, Consejera del Sueño Dreamura

Para el cuadro completo de hábitos, consulte nuestra guía de higiene del sueño. Si el problema es principalmente conciliar el sueño, el método 4-7-8 ayuda; si es la cabeza la que no se desconecta, lea cómo el estrés y la ansiedad afectan el sueño.