Como Combater a Insónia: 8 Estratégias que Funcionam

Insónia não é só "não conseguir adormecer". É também acordar a meio da noite e não voltar a dormir, ou acordar cedo demais e cansado. Se te acontece três ou mais noites por semana, há muito que podes mudar antes de pensar em medicação. Aqui ficam as oito coisas que recomendo primeiro.

Insónia aguda ou crónica?

A aguda dura dias ou semanas e costuma ter um gatilho claro — stress, uma viagem, uma má notícia. A crónica prolonga-se por mais de três meses. As estratégias abaixo ajudam nas duas, mas a crónica merece também acompanhamento (mais sobre isso no fim).

As 8 estratégias

1. Hora fixa para acordar. Mais importante do que a hora de deitar. Levanta-te à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana — é o que reancora o relógio biológico.
2. Se não adormeces em 20 minutos, sai da cama. Vai para outra divisão, luz baixa, faz algo aborrecido até sentires sono. Ficar na cama frustrado ensina o cérebro a associar a cama a estar acordado.
3. Corta a cafeína depois das 14h. A cafeína tem meia-vida de 5 a 6 horas. O café das 17h ainda está meio ativo à meia-noite.
4. Ecrãs fora 1 hora antes. A luz azul atrasa a melatonina. Se não consegues largar, ativa o modo noturno e baixa o brilho ao máximo.
5. Quarto fresco e escuro. Entre 16 e 19 °C, o mais escuro possível. O corpo precisa de baixar a temperatura para adormecer.
6. Respiração 4-7-8. Inspira 4 segundos, segura 7, expira 8. Abranda o ritmo cardíaco e tira o foco dos pensamentos.
7. Nada de sestas longas. Se precisas mesmo, no máximo 20 minutos e antes das 15h.
8. Descarrega a cabeça no papel. Se ficas a remoer tarefas, escreve-as antes de deitar. Sai da cabeça, fica na lista, e o cérebro larga.

Quando procurar ajuda médica

Se a insónia dura mais de três meses, afeta o teu dia, ou vem com ressonar alto e pausas na respiração, fala com o teu médico — pode haver algo por trás, como apneia ou ansiedade, que precisa de tratamento próprio. Este artigo é informativo e não substitui aconselhamento clínico.

A insónia alimenta-se da pressão de adormecer. Quanto mais tentas, mais foges do sono. O truque é tirar o esforço da equação. — Ana Cristina, Conselheira do Sono Dreamura

Para o quadro completo de hábitos, vê o nosso guia de higiene do sono. Se o problema é sobretudo adormecer, o método 4-7-8 ajuda; se é a cabeça que não desliga, lê como o stress e a ansiedade afetam o sono.