Puntuación de sueño: qué miden realmente los anillos y relojes
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Un anillo o un reloj de sueño no mide el sueño. Mide movimiento, frecuencia cardíaca, variabilidad cardíaca y temperatura de la piel. Después un algoritmo convierte eso en un número entre 0 y 100. La diferencia entre medir y estimar explica casi todo lo que le confunde por la mañana.
Qué mide realmente su anillo
La prueba de referencia para evaluar el sueño se llama polisomnografía. Lee ondas cerebrales, movimiento ocular y tono muscular, en un laboratorio, con electrodos pegados. Así es como se separan el sueño ligero, el profundo y el REM.
Su anillo no hace nada de esto. Hace actigrafía, a partir de tres sensores:
- acelerómetro — cuánto se mueve y cuándo se detiene
- fotopletismografía — latido cardíaco y variabilidad
- sensor de temperatura de la piel
Ninguna de estas señales ve el cerebro. Lo que la aplicación llama sueño profundo es una inferencia, no una lectura.
Dónde acierta la puntuación
Hay tres cosas que los wearables hacen razonablemente bien. Vale la pena usarlas.
- La hora a la que se durmió y a la que se despertó. Aquí el error es típicamente de minutos.
- La tendencia a lo largo de semanas. Si su tiempo total de sueño bajó 40 minutos por noche durante tres semanas, eso es real — aunque el número absoluto esté equivocado.
- Frecuencia cardíaca en reposo y temperatura. Suben antes de que caiga enfermo, después del alcohol y en noches calurosas. Es información útil.
Dónde falla la puntuación
- Fases del sueño. Es la parte más publicitada y la menos fiable. Los estudios de validación muestran una concordancia débil con la polisomnografía en la clasificación del sueño profundo y REM.
- Noches tumbado pero despierto. Quien tiene insomnio suele quedarse quieto en la cama. El sensor lee inmovilidad y escribe sueño.
- Comparación entre marcas. Cada fabricante tiene su algoritmo y su escala. Un 82 en una marca no es un 82 en otra.
Ortosomnia: cuando medir empeora el sueño
Existe un nombre para esto en la literatura del sueño desde 2017: ortosomnia. Es la ansiedad que nace de perseguir el número que la aplicación considera bueno.
El patrón que veo con más frecuencia es este: la persona duerme de forma razonable, abre la aplicación, lee 68, y pasa el día cansada porque el número dijo que debía estarlo. La expectativa hace el resto.
Si nota que su humor por la mañana depende de la puntuación, desactive la notificación durante dos semanas y evalúe por el cuerpo. Si se despierta descansado, durmió bien. Ese dato no necesita batería.
Qué hacer con el número
Las reglas que suelo dar:
- Mire la media de 7 días, nunca la noche de ayer.
- Pruebe una variable cada vez. Última bebida a las 19:00 durante 10 noches. Después la habitación a 18 °C durante 10 noches. Una cosa cada vez, o no sabrá qué funcionó.
- Ignore el porcentaje de sueño profundo. Es el dato menos sólido del panel.
- Si la aplicación dice que durmió mal y usted se siente bien, créase a usted mismo.
Si quiere la base antes de la métrica, empiece por los 12 hábitos de higiene del sueño. Y si va acumulando gadgets, lea primero qué vale la pena en el sleepmaxxing y dónde su cronotipo explica sus horarios mejor que cualquier puntuación.
Lo que ningún sensor le dice
El anillo registra que se movió 34 veces durante la noche. No dice por qué.
En la mayoría de los casos que me llegan, el motivo es mecánico. La almohada es demasiado alta para quien duerme boca arriba. O el colchón ya no sostiene la cadera y el cuerpo pasa la noche buscando postura. Eso no se corrige con datos — se corrige con medida.
Si su colchón tiene más de 8 años, es por ahí por donde yo empezaría, antes de comprar otro sensor. Nuestros colchones se fabrican en Portugal y tienen 10 años de garantía. El Takumi (匠, maestro artesano) tiene 26 cm de altura y firmeza media — es el que sugiero a quien alterna entre dormir de lado y boca arriba en la misma noche. Si no sabe por dónde empezar, está la guía completa para elegir colchón, y podemos hablar 10 minutos por teléfono.
Aviso
Este artículo es informativo y no sustituye una evaluación médica. Una puntuación baja no diagnostica nada. Pero si ronca fuerte, se despierta con dolores de cabeza o tiene somnolencia al conducir, hable con su médico: esas señales pueden indicar apnea del sueño, y ningún anillo la detecta.
Ana Cristina, Asesora del Sueño
