Deuda de sueño: ¿se puede recuperar el fin de semana?

La deuda de sueño es la diferencia entre las horas que duerme y las que su cuerpo necesita. Si necesita 8 horas y duerme 6 durante cinco noches, llega al viernes con 10 horas de déficit. La pregunta que me hacen a continuación es casi siempre la misma: ¿se puede pagar eso el sábado?

Respuesta corta: en parte.

Lo que muestra la investigación

Dormir más el fin de semana mejora la sensación. El humor, la atención y el tiempo de reacción aumentan después de dos noches largas. Estudios de cohorte también muestran que quienes duermen poco durante la semana y se recuperan el fin de semana presentan mejores indicadores de salud que quienes permanecen en déficit siete días a la semana.

Pero hay un límite. La recuperación del fin de semana no lo repone todo. Varios trabajos muestran que los marcadores metabólicos —sensibilidad a la insulina, regulación del apetito— no vuelven al punto de partida con dos noches largas.

Y hay un coste oculto. Dormir hasta las 11h del domingo retrasa su reloj interno. El lunes por la noche no tiene sueño a la hora habitual, se acuesta tarde y la semana comienza de nuevo en déficit. Se llama jet lag social: no cambió de zona horaria, pero su cuerpo se comporta como si lo hubiera hecho.

¿Cuánto necesita realmente?

Para adultos, el intervalo típico es de 7 a 9 horas. No es un promedio a alcanzar una vez a la semana — es una necesidad diaria. El margen individual existe, pero es más estrecho de lo que la mayoría de la gente quiere creer. Si necesita despertador todos los días y se duerme en menos de cinco minutos, probablemente está en déficit.

Su cronotipo también cuenta. Quienes tienen tendencia nocturna acumulan más deuda durante la semana, porque el horario de trabajo rara vez acompaña al reloj biológico.

Lo que suelo sugerir

En lugar de compensar a saltos, prefiero reducir el déficit en el origen.

• Anticípese 20 minutos por semana. Acostarse 20 minutos antes es sostenible. Una hora no lo es. Al cabo de un mes habrá ganado más de una hora por noche.
• Limite la recuperación a 1 hora. El fin de semana, despíertese como máximo una hora después de lo habitual. Así recupera parte del déficit sin retrasar el reloj.
• Use la siesta corta. 10 a 20 minutos, antes de las 15h. Restablece la alerta sin invadir la noche. Escribí sobre esto en el artículo sobre power nap.
• Fije la hora de despertar, no la de acostarse. La hora de despertar es el ancla del ritmo circadiano. Es la única que debe mantener constante todos los días.
• Ahorre antes, no después. Si sabe que viene una semana difícil, duerma más las noches anteriores. Resulta mejor que intentar recuperar al final.

Cuando no es deuda de sueño

Hay un caso que veo con frecuencia: personas que pasan 8 horas en la cama y se despiertan cansadas igualmente. Ahí el problema no es la cantidad — es la fragmentación. Pueden ser microdespertares, ronquidos, apnea o dolor. Si duerme las horas y se despierta cansado, vale la pena leer sobre apnea del sueño y hablar con su médico.

Un colchón que ya no le da apoyo también fragmenta la noche sin que se dé cuenta. Si se despierta varias veces y cambia mucho de posición, mire primero el equipo. Tenemos 14 colchones en gama, todos fabricados en Portugal, y la guía de elección del colchón le ayuda a entender cuál encaja con usted.

El resumen

Puede recuperar parte de la deuda de sueño. No puede recuperarla toda, y no puede hacerlo indefinidamente. El sueño no funciona como un saldo bancario — funciona como una rutina. La parte que cuenta es la que hace el martes, no la del domingo por la mañana.

Si quiere ajustar la rutina, empiece por los 12 hábitos de higiene del sueño. Y si la duda es de colchón o almohada, llámenos: son 10 minutos al teléfono y lo resolvemos.

Ana Cristina, Consejera del Sueño

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Este artículo es informativo y no sustituye la evaluación médica. Si tiene somnolencia diurna persistente, si le dicen que hace pausas en la respiración mientras duerme, o si tiene insomnio desde hace más de tres meses, hable con su médico.