Score de sono: o que os anéis e relógios medem mesmo
Share
Um anel ou um relógio de sono não mede o sono. Mede movimento, frequência cardíaca, variabilidade cardíaca e temperatura da pele. Depois um algoritmo transforma isso num número entre 0 e 100. A diferença entre medir e estimar explica quase tudo o que te confunde de manhã.
O que o teu anel mede de facto
O exame de referência para avaliar sono chama-se polissonografia. Lê ondas cerebrais, movimento ocular e tónus muscular, num laboratório, com elétrodos colados. É assim que se separa sono leve, profundo e REM.
O teu anel não faz nada disto. Faz actigrafia, a partir de três sensores:
- acelerómetro — quanto te mexes e quando paras
- fotopletismografia — batimento cardíaco e variabilidade
- sensor de temperatura da pele
Nenhum destes sinais vê o cérebro. O que a aplicação te chama de sono profundo é uma inferência, não uma leitura.
Onde o score acerta
Há três coisas que os wearables fazem razoavelmente bem. Vale a pena usá-las.
- Hora a que adormeceste e a que acordaste. Aqui o erro é tipicamente de minutos.
- Tendência ao longo de semanas. Se o teu tempo total de sono desceu 40 minutos por noite durante três semanas, isso é real — mesmo que o número absoluto esteja errado.
- Frequência cardíaca de repouso e temperatura. Sobem antes de ficares doente, depois de álcool e em noites quentes. É informação útil.
Onde o score falha
- Fases do sono. É a parte mais publicitada e a menos fiável. Os estudos de validação mostram concordância fraca com a polissonografia na classificação de sono profundo e REM.
- Noites deitado mas acordado. Quem tem insónia costuma ficar quieto na cama. O sensor lê imobilidade e escreve sono.
- Comparação entre marcas. Cada fabricante tem o seu algoritmo e a sua escala. Um 82 numa marca não é um 82 noutra.
Ortossónia: quando medir piora o sono
Existe um nome para isto na literatura do sono desde 2017: ortossónia. É a ansiedade que nasce de perseguir o número que a aplicação considera bom.
O padrão que vejo com mais frequência é este: a pessoa dorme de forma razoável, abre a aplicação, lê 68, e passa o dia cansada porque o número disse que devia estar. A expectativa faz o resto.
Se reparares que o teu humor de manhã depende do score, desliga a notificação durante duas semanas e avalia pelo corpo. Se acordas descansado, dormiste bem. Esse dado não precisa de bateria.
O que fazer com o número
As regras que costumo dar:
- Olha para a média de 7 dias, nunca para a noite de ontem.
- Testa uma variável de cada vez. Última bebida às 19h durante 10 noites. Depois o quarto a 18 °C durante 10 noites. Uma coisa de cada vez, ou não sabes o que funcionou.
- Ignora a percentagem de sono profundo. É o dado menos sólido do painel.
- Se a aplicação diz que dormiste mal e tu te sentes bem, acredita em ti.
Se queres a base antes da métrica, começa pelos 12 hábitos de higiene do sono. E se andas a somar gadgets, lê primeiro o que vale a pena no sleepmaxxing e onde é que o teu cronotipo explica melhor os teus horários do que qualquer score.
O que nenhum sensor te diz
O anel regista que te mexeste 34 vezes durante a noite. Não diz porquê.
Na maior parte dos casos que me chegam, o motivo é mecânico. A almofada é alta demais para quem dorme de costas. Ou o colchão já não sustenta a anca e o corpo passa a noite à procura de posição. Isso não se corrige com dados — corrige-se com medida.
Se o teu colchão tem mais de 8 anos, é por aí que eu começava, antes de comprar mais um sensor. Os nossos colchões são fabricados em Portugal e têm 10 anos de garantia. O Takumi (匠, mestre artesão) tem 26 cm de altura e firmeza média — é o que sugiro a quem alterna entre dormir de lado e de costas na mesma noite. Se não sabes por onde começar, há o guia completo para escolher colchão, e podemos falar 10 minutos ao telefone.
Aviso
Este artigo é informativo e não substitui avaliação médica. Um score baixo não diagnostica nada. Mas se ressonas alto, acordas com dores de cabeça ou tens sonolência a conduzir, fala com o teu médico: esses sinais podem indicar apneia do sono, e nenhum anel a deteta.
Ana Cristina, Conselheira do Sono
