Dívida de sono: dá para recuperar ao fim de semana?

A dívida de sono é a diferença entre as horas que dormes e as que o teu corpo precisa. Se precisas de 8 horas e dormes 6 durante cinco noites, chegas a sexta-feira com 10 horas em falta. A pergunta que me fazem a seguir é quase sempre a mesma: dá para pagar isso ao sábado?

Resposta curta: em parte.

O que a investigação mostra

Dormir mais ao fim de semana melhora aquilo que se sente. Humor, atenção e tempo de reação sobem depois de duas noites longas. Estudos de coorte mostram também que quem dorme pouco durante a semana e recupera ao fim de semana apresenta melhores indicadores de saúde do que quem fica em défice sete dias por semana.

Mas há um limite. A recuperação de fim de semana não repõe tudo. Vários trabalhos mostram que marcadores metabólicos — sensibilidade à insulina, regulação do apetite — não voltam ao ponto de partida com duas noites longas.

E há um custo escondido. Dormir até às 11h de domingo atrasa o teu relógio interno. À segunda-feira à noite não tens sono à hora habitual, deitas-te tarde e a semana começa outra vez em défice. Chama-se jet lag social: não mudaste de fuso horário, mas o teu corpo comporta-se como se tivesses mudado.

Quanto precisas mesmo?

Para adultos, o intervalo típico é 7 a 9 horas. Não é uma média a atingir uma vez por semana — é uma necessidade diária. A margem individual existe, mas é mais estreita do que a maior parte das pessoas gosta de acreditar. Se precisas de despertador todos os dias e adormeces em menos de cinco minutos, provavelmente estás em défice.

O teu cronotipo também conta. Quem tem tendência noturna acumula mais dívida durante a semana, porque o horário de trabalho raramente acompanha o relógio biológico.

O que costumo sugerir

Em vez de compensar aos saltos, prefiro reduzir o défice na origem.

• Antecipa 20 minutos por semana. Deitares-te 20 minutos mais cedo é sustentável. Uma hora não é. Ao fim de um mês ganhaste mais de uma hora por noite.
• Limita a recuperação a 1 hora. Ao fim de semana, acorda no máximo uma hora depois do habitual. Recuperas parte do défice sem atrasar o relógio.
• Usa a sesta curta. 10 a 20 minutos, antes das 15h. Repõe alerta sem invadir a noite. Escrevi sobre isto no artigo sobre power nap.
• Fixa a hora de acordar, não a de deitar. A hora de acordar é a âncora do ritmo circadiano. É a única que deves manter constante todos os dias.
• Poupa antes, não depois. Se sabes que vem uma semana difícil, dorme mais nas noites anteriores. Resulta melhor do que tentar recuperar no fim.

Quando não é dívida de sono

Há um caso que vejo com frequência: pessoas que passam 8 horas na cama e acordam cansadas na mesma. Aí o problema não é quantidade — é fragmentação. Podem ser microdespertares, ressonar, apneia ou dor. Se dormes as horas e acordas em cansaço, vale a pena ler sobre apneia do sono e falar com o teu médico.

Um colchão que já não te dá apoio também fragmenta a noite sem dares por isso. Se acordas várias vezes e mudas muito de posição, olha primeiro para o equipamento. Temos 14 colchões em gama, todos fabricados em Portugal, e o guia de escolha do colchão ajuda a perceber qual encaixa em ti.

O resumo

Podes recuperar parte da dívida de sono. Não podes recuperá-la toda, e não podes fazê-lo indefinidamente. O sono não funciona como um saldo bancário — funciona como uma rotina. A parte que conta é a que fazes à terça-feira, não a de domingo de manhã.

Se queres ajustar a rotina, começa pelos 12 hábitos de higiene do sono. E se a dúvida for de colchão ou almofada, liga-nos: são 10 minutos ao telefone e resolvemos.

Ana Cristina, Conselheira do Sono

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Este artigo é informativo e não substitui avaliação médica. Se tens sonolência diurna persistente, se te dizem que fazes pausas na respiração enquanto dormes, ou se tens insónia há mais de três meses, fala com o teu médico.